一、饮食调整：

1. 摄入优质蛋白和健康脂肪：多吃富含优质蛋白的食物，如鸡胸肉、深海鱼、虾、豆类、奶制品等，每天每公斤体重补充1.3-1.6克蛋白质。同时，从深海鱼、坚果中获取优质脂肪，避免摄入反式脂肪。

2. 补充关键营养素：多吃富含锌的食物，如牡蛎、红肉、南瓜籽、坚果等，锌是睾酮合成的必需矿物质。此外，补充维生素D，可通过晒太阳或食用富含维生素D的食物，如鱼肝酮、蛋黄等，维生素D可提高睾酮的生物活性。

二、运动锻炼：

1. 力量训练：进行深蹲、卧推、硬拉等复合动作，刺激肌肉生长，提升睾酮水平。每周安排2-3次抗阻力训练，避免过度训练。

2. 高强度间歇训练：这种训练方式也能有效提升睾酮水平。

3. 适量有氧运动：进行适量的有氧运动，如跑步、游泳等，提升心肺功能，促进血液循环，但避免过度有氧运动，以免导致皮质醇水平升高，抑制睾酮分泌。

三、改善生活习惯：

1. 保证充足睡眠：每天睡足7.5个小时，促进身体机能修复，提升睾酮水平。提前睡觉，睡前泡脚、做拉伸等，可提高睡眠质量。 

2. 控制体重和体脂率：将体脂率控制在20%以下，避免脂肪过多导致睾酮转化为雌激素，使睾酮水平下降。

3. 减少压力：学会管理压力，通过冥想、深呼吸等方式缓解，避免皮质醇水平升高，抑制睾酮分泌。

4. 戒烟限酒：酒精会抑制睾酮合成，建议男性每日酒精摄入≤25克，若需备孕或改善激素水平，提前3-6个月戒酒。

通过以上方法，可以在不使用药物的情况下自然提升睾酮水平，改善身体健康和生活质量。